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먹고 나서 후회? 코코아, 올리브기름의 놀라운 효능

2018년 01월 15일(월) 11:28
윤창훈 chyoon@jejunu.ac.kr
[윤창훈의 과학이야기] 2. 장수식품 (54) 과식을 예방하는 방법

연말과 새해를 지나면서 크리스마스, 송년회, 설 명절 등 맛있는 음식을 먹을 기회가 많아진다. 그래서 평소보다 더 먹고 마시고 난 다음에야 후회하기 마련이다. 그렇지만 모처럼 진수성찬을 앞에 두고 참는 일도 괴롭기 마련이다. 그렇다면 과식을 방지하는 방법은 없을까? 무리 없이 식사량을 줄이는 방법을 몇 가지 소개한다.

1. 식사 전에 코코아와 올리브기름을 먹고 만족감을 느낀다.

코코아에는 섬유질이 풍부히 함유되어 있어 식사 전에 마시면 지질(지방)이나 당질의 흡수를 억제하는 효과를 기대할 수 있다. 그리고 올리브오일의 지질은 소화하는데 시간이 필요해 위 속에 오래 머문다. 그 동안 뇌가 받는 만족감을 오랫동안 느낄 수 있다. 뇌가 만족감을 느끼기 시작할 때 식사를 하면 무리 없이 자연스럽게 식사량을 줄일 수 있다.

코코아에는 설탕 등의 감미료가 포함되어 있지 않다. 달게 먹고 싶을 때는 혈당치 상승에 영향을 주지 않는 올리고당을 권하고 싶다.

* 코코아+올리브기름 만드는 방법(한 컵분량)
코코아; 약 20g, 뜨거운 물; 300ml, 올리브기름; 1~2 티스푼
1) 컵에 코코아를 넣고 물을 부어 섞는다.
2) 올리브기름을 넣는다. 

2. 좋아하는 음식을 먹으면서 만족감을 느낀다.

① 반찬을 접시에 넣고서 싸서 먹는다. 
먹고 싶은 반찬을 접시에 넣고서 엽채류(燁菜類, 상추와 같은 잎이 있는 푸성귀)로 싸서 먹는다. 이러면 자기가 먹는 양을 알게 되어서 무의식적으로 과식하는 것을 피한다.

② 천천히 먹는다.
반찬을 잎으로 싸는 시간이 약 30초. 이렇게 하면 자연히 식사시간이 길어진다. 빨리 먹으면 만족감을 느끼기 전에 식사량이 많아지는데, 천천히 먹으면 적은 식사량으로도 만족감을 얻을 수 있다. 

③ 당질과 지질의 양을 적게 한다.
잎에 반찬을 잔뜩 올려놓지 않고 조금씩 싸서 먹는다면, 반찬을 따로 먹을 때보다 식사량이 훨씬 적어진다. 따라서 당질이나 지질의 양은 줄어들고, 섬유질량은 많아진다.

3. 과자의 과식방지

이것은 심리학적 측면에서 연구한 결과로부터 권장하는 것이다.

보통 과자를 먹을 때는 음료수를 함께 마신다. 음료수를 담은 컵의 차이가 과자를 먹는 양에 영향을 미친다는 내용이다. 플라스틱컵과 유리컵으로 물을 마시면서 함께 먹는 과자를 비교했더니 플라스틱컵을 사용한 사람들이 과자를 1.5배 더 먹었다고 한다. 이유는 유리컵에 비하여 플라스틱컵이 만지기 쉬워서 그만큼 손이 더 가고 마시는 물의 양도 많아진다. 따라서 먹는 과자의 양도 많아졌다는 것.

그러므로 가정에서는 비싼 컵이나 만지기 어려운 컵, 또는 깨어지기 쉬운 컵을 사용하면 물을 마시는 횟수가 줄어들고 과자를 먹는 횟수도 줄어들 가능성이 있다고 볼 수 있다.

4. 과식하여 배가 더부룩할 때

등이 결리면 위가 거북해지는 사람이 많다고 한다. 책상에서 오래 앉는 사람, 컴퓨터나 스마트폰을 오래 쓰는 사람들은 몸이 앞쪽으로 오래 기울어져 있다. 그렇게 등근육이 빳빳해지면 위(胃)로 흐르는 혈액이 약해져서 위의 움직임이 억제된다. 이럴 때는 등뼈(견갑골의 가장 아래에서 늑골의 가장 아래까지)의 양쪽에 도톰하게 올라온 근육을 누르면 좋다. 가정에서 쉽게 할 수 있는 방법은 연식 야구공이나 야구용 소프트볼 같은 것으로 이 근육을 누르면 된다. 누르는 방법은 등과 의자사이에 공을 끼워서 몸을 좌우상하로 움직인다. 등근육을 이완시키는 효과를 볼 수 있다.

5. 과식한후 소화를 돕는 방법

보통 때보다 많이 먹어서 배가 부르고 움직이기 불편할 때는 '기대어 앉은 자세'가 가장 좋다. 이렇게 편안한 자세가 되면 부교감신경이 활성화되어 위(胃)쪽으로 혈액이 잘 흘러서 위활동이 활발하게 되어 소화를 촉진시키게 된다.

과식 후 뛴다든지 스트레칭과 같은 운동은 좋지않다. 또 오른쪽 옆구리를 아래로 하여 눕는 사람이 있는데 이것도 좋지않다. 위 속의 음식물이 식도로 역류하여 가슴이 답답하거나 토기를 일으킬 수 있기 때문이다. 아무래도 누워야겠다고 생각할 때는 등 위쪽에 베개나 방석을 놓고 상체가 올라오도록 한 자세가 좋다.

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▲ 윤창훈 명예교수. ⓒ제주의소리 자료사진
▲ 윤창훈 명예교수는...
1947년생인 윤 교수는 1969년 동국대 식품공학과를 졸업하고, 1981년 일본 동경대학 대학원에서 농업생명과학전공으로 농학박사를 취득했다. 1982년부터 2012년 8월까지 제주대 식품영양학과에서 교수직을 역임했다.

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1개의 의견이 있습니다.
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북교 무궁화 2018-01-17 05:40:02    
잘 읽고 있습니다.
211.***.***.117
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